Влияние ночного освещения на качество сна и здоровье человека

Как воздействие «светового загрязнения» может отражаться на здоровье? Исследования показали, что даже тусклое освещение во время сна способно изменить строение и работу сердечной мышцы (миокарда), что впоследствии увеличивает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорится в публикации в European Heart Journal, где были проанализированы данные о качестве сна 11 тысяч человек, не имеющих ранее диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний.

Как сообщает CNN, исследователи пришли к выводу, что освещение интенсивностью свыше 3 люкс в ночное время способствует утолщению стенок сердечной мышцы и снижает эффективность работы сердца. В то же время специалисты уточняют, что влияние света в ночные часы рассматривается только как возможный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а точного понимания его воздействия на структуру и функции сердца пока нет.

Люкс — это единица измерения освещённости, входящая в систему СИ. При 1 люксе различимы только контуры предметов, а уровень освещённости в 3 люкса сопоставим с лунным светом.

По словам Михаила Полуэктова, врача-сомнолога и доцента Института профессионального образования ПМГМУ им. И.М. Сеченова, информация о влиянии избыточного ночного освещения, или так называемого «светового загрязнения», на частоту сердечно-сосудистых заболеваний копится уже не первый год. Он отметил, что в районах с повышенной ночной освещённостью фиксируется больше обращений за неотложной помощью из-за приступов стенокардии и инфарктов миокарда.

«Насколько уличный свет увеличивает освещённость непосредственно в жилых помещениях, никто не исследовал — таких данных нет», — подчеркнул специалист.

Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова, в разговоре с РБК добавил, что «световое загрязнение» потенциально связано и с более высокими рисками развития онкологии. Однако, как отметил эксперт, прямую зависимость между воздействием света и возникновением рака пока не удалось доказать.

«Такая связь, возможно, обусловлена нарушениями сна, поскольку полноценный сон способствует формированию правильного иммунного ответа», — прокомментировал он.

Почему свет ночью становится помехой для организма

Освещённость в спальне способна вызывать различные проблемы со здоровьем: она существенно влияет на циркадные ритмы, из-за чего сон становится менее глубоким, а процесс засыпания может затягиваться. По оценке Калинкина, если человек придерживается определённого рабочего режима, нехватка сна будет становиться хронической. Нарушения сна могут привести к развитию тревожных состояний, депрессии, повышению артериального давления и увеличению риска сахарного диабета второго типа.

«Для взрослого человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет от 7 до 9 часов в сутки», — напомнил эксперт.

Михаил Полуэктов отметил, что даже минимальный уровень света в помещении негативно отражается на ночной выработке мелатонина — гормона, который синтезируется в темноте. Его количество начинает уменьшаться уже при освещённости в 10 люкс, когда текст рядом с глазами едва различим.

Мелатонин играет важную роль в переходе организма в фазу ночного восстановления. Чем хуже этот процесс происходит, тем выше становится вероятность ухудшения здоровья.

«С одной стороны, существуют данные о влиянии внешней освещённости, с другой — физиологи отмечают вред даже слабого света ночью», — заявил Полуэктов.

Специалист подчеркнул, что 1 люкс недостаточен для снижения уровня мелатонина, тогда как уже 10 люкс могут привести к его заметному падению. Однако, до сих пор не известно, насколько существенное влияние оказывает понижение уровня мелатонина на сердечно-сосудистую систему.

Вредят ли гаджеты и техника во время ночного отдыха

По мнению Александра Калинкина, электроприборы с экранами, такие как смартфоны, компьютеры и планшеты, способны крайне негативно влиять на качество сна.

«С момента появления искусственного освещения средняя продолжительность сна сократилась с восьми до шести часов, а в крупных городах — и менее шести часов. Мы ещё не полностью осознали все последствия, но нарушение сна, снижение иммунитета и рост заболеваний — в этом сомнений нет», — считает специалист.

Полуэктов также отмечает, что гаджеты могут приводить к понижению синтеза мелатонина, особенно при длительном их использовании.

«Известно, что всего 40 минут работы на планшете уже снижают выработку мелатонина на пятую часть, а это весьма значительный показатель», — пояснил он.

Экраны мобильных устройств и компьютеров излучают преимущественно синий свет, который воспринимается организмом как дневное освещение. Просмотр экрана перед сном препятствует выработке мелатонина, поскольку внутренние биологические часы продолжают воспринимать это время как день.

«Они получают сигнал: еще не ночь, и организму не нужно переходить в ночной режим», — добавил эксперт.

Калинкин обращает внимание на то, что даже освещённость от экранов устройств от 20 до 80 люкс способна затруднить процесс засыпания. Чем дольше и интенсивнее световое воздействие, тем выше вероятность негативных последствий.

За сколько времени до сна нужно перестать использовать гаджеты

Рекомендуется отказываться от использования смартфонов и других электронных устройств минимум за час до отхода ко сну. Как подчёркивает Калинкин, имеет значение и уровень освещённости перед сном: если он был слишком интенсивным, запуск синтеза мелатонина может быть замедлен.

«Ограничить использование электроники нужно хотя бы за час, а лучше — за два», — советует эксперт.

Михаил Полуэктов также рекомендует или не использовать гаджеты перед сном, или, как альтернативу, применять фильтры, уменьшающие количество синего света, например, перевести экран в тёплый режим подсветки, либо надеть очки с жёлтыми линзами. Функция Night Shift, присутствующая в некоторых смартфонах, помогает экранам стать более «тёплыми», способствуя подготовке организма к ночному отдыху.

Влияет ли полная темнота спальни на качество сна

Оптимальные условия для ночного восстановления организма создаёт максимальное затемнение помещения. При этом такой подход может не подойти тем, у кого пробуждение в темноте вызывает чувство тревоги. На это обращает внимание Калинкин.

Если окна спальни выходят на освещённую улицу, эффективным решением могут стать маски для сна. Полуэктов ссылается на научные исследования, подтверждающие положительный эффект от их использования.

«В отношении штор блэкаут результатов пока недостаточно, однако, опираясь на данные по эффекту масок, можно предположить, что затемнение шторами тоже даст положительный результат», — допускает он.

Влияние белого шума на сон

Использование белого шума (монотонных звуков природы или фонов) считается одним из популярных способов облегчить засыпание для людей с расстройствами сна, отмечает Калинкин.

«Такой фоновый шум создаёт эффект отсутствия резких звуков, что лучше, чем использование гаджетов перед сном. Исследования подтверждают, что синхронизация работы нейронов с фоновым шумом способствует засыпанию и глубокому сну», — комментирует он.

В то же время специалист советует не злоупотреблять этим методом, так как формируется устойчивая ассоциация.

«Если человеку помогает определённый звук, со временем он может не засыпать без него. Иногда такой способ оправдан, но на постоянной основе от него лучше воздержаться. Гораздо эффективнее разобраться с истинной причиной нарушений сна и работать с ней», — заключил Калинкин.

Михаил Полуэктов придерживается противоположного мнения, указывая, что многие исследования не нашли значительного влияния белого шума на сон.

«Звуки природы и прочие источники белого шума не оказывают существенного эффекта на качество сна, тогда как розовый шум, более мягкий по звучанию за счёт преобладания низких частот, в ряде научных работ проявил свою эффективность», — резюмировал специалист.